Qu'est-ce que le "brassage cognitif", la solution ultime pour s'endormir facilement ?

    Avec cette méthode, vous pourrez vous endormir en moins de 15 minutes maximum et de plus en plus vite à force de la pratiquer. En quoi consiste le "brassage cognitif" ?

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    Cette méthode psychologique a été théorisée par Sammie Margo une experte en sommeil.

    Êtes-vous ce genre de personnes qui a du mal à trouver le sommeil ? Ou dont l'endormissement peut prendre 1h voire plus ? Et ce, tous les soirs ? Et malgré un état de fatigue très avancé ? Les facteurs peuvent être divers : on dort souvent moins bien quand il fait chaud par exemple. Idem si on a mangé du sucre avant le coucher. Les écrans peuvent également impacté la qualité de notre sommeil et de notre endormissement.

    Selon Santé publique France, 1 français sur 2 ressent du stress impactant son sommeil et 1 sur 5 souffre d'insomnie. En 2023, 37% des français se disent insatisfaits de la qualité de leur sommeil quand 42% déclarent souffrir d'au moins un trouble du sommeil (dont 20% pensent à l'insomnie). Pourtant dormir est un besoin primaire car nous passons 1 tiers de notre vie en sommeil, sa qualité doit donc être une priorité.

    Qu'est-ce que le brassage cognitif ?

    L'avantage du brassage cognitif est qu'il est gratuit. Il n'y a pas de matériel à acheter et il ne demande rien d'autre qu'un peu de concentration. Le but est d'empêcher le cerveau de ruminer des pensées stressantes et angoissantes ou de réfléchir à la journée de demain ou aux problèmes rencontrés avec les collègues le jour même. L'idée est de mettre son cerveau sur "off", comme pour l'éteindre.

    Le brassage cognitif est une méthode psychologique conceptualisée par une experte du sommeil britannique : Sammie Margo. Elle explique : "L’idée est de s’impliquer dans une activité mentale suffisamment captivante pour réduire l’anxiété, tout en restant assez simple pour indiquer au cerveau qu’il est temps de se reposer". Elle s'est inspirée des travaux du psychologue cognitif québécois Luc Beaudouin.

    Comment ça marche ?

    Le brassage cognitif est super simple à mettre en place et la bonne nouvelle est que plus vous aller le pratiquer et plus vous vous endormirez rapidement. Peut-être que la première fois que vous essaierez, vous mettrez 15 min, puis ensuite 10, puis 5... La première étape consiste à s'allonger dans son lit, et à surtout couper tous les écrans (TV, téléphone, tablette) afin de ne pas être distrait.

    Ensuite, choisissez un mot neutre et plutôt court représentant un objet : table, lampe, arbre. Peu importe le mot. Et enfin, grâce au mot que vous avez choisi, vous allez imaginer le plus d'images possibles avec la première lettre du mot que vous venez de choisir. Si je prends le mot table, alors je vais imaginer dans mon esprit : un tabouret, une tente, un tunnel, un train, un tube, une tulipe...

    Jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'idées d'image avec cette première lettre. Vous passez ensuite à la seconde lettre du mot que vous avez choisi. Donc la lettre A du mot table, je vais pouvoir générer les images : d'un arbre, d'une ardoise, d'une antenne, d'une araignée... Normalement vous n'aurez pas le temps de finir votre mot que vous serez déjà en train de dormir.

    D'autres méthodes efficaces ?

    Évidemment le brassage cognitif n'est pas le seul exercice pour améliorer sa qualité et sa vitesse d'endormissement. Il faut aussi faire attention aux écrans, à son alimentation avant de dormir, baisser les lumières, ou encore maintenir une température agréable dans la chambre (lorsque cela est possible).

    D'ailleurs la physiothérapiste et spécialiste du sommeil britannique explique qu'il y a certains aliments à éviter de manger avant de dormir : le gras donc les burgers, charcuteries... Le sucre donc les glaces, les bonbons ou encore les plats épicés, l'alcool et le café. Tandis que les bananes, les amandes, la dinde et l'avoine sont à privilégier.

    Références de l'article :

    SantéPubliqueFrance, (15/03/2024), Sommeil

    Johanna Guerra, RTL (01/02/2017), Santé : quels aliments privilégier avant d'aller dormir ?

    Audrey Morard, SoSoir (31/01/2024), Sommeil : cette nouvelle technique va vous aider à vous endormir plus rapidement

    InstitutSommeilVigilance, Sommeil, croyances, santé mentale et éco-anxiété
    Enquête INSV/MGEN - Journée du sommeil® 2023