Vous avez toujours de grosses courbatures après le sport ? Vous vous étirez probablement de la mauvaise manière
Une séance de sport doit s’accompagner d’une bonne hydratation et d’étirements efficaces. Objectif : réduire un maximum les courbatures et les risques de blessures. Cependant, de nombreuses idées reçues persistent quant à la bonne manière de s’étirer.
Stretching. Tous les sportifs le savent : l’étirement fait partie intégrante d’une séance de sport. Que l’on soit adepte de l’aérobie douce, de la haute intensité ou de la musculation, nous nous devons de veiller à ce que nos tissus soient bien préparés et le plus réceptifs à l’effort possible, pour éviter tout claquage ou lésion inutiles. Le problème, c’est que de nombreuses fausses informations circulent quant à la meilleure façon de profiter des bénéfices de l’étirement, selon les scientifiques.
Des mythes vieillissants, auxquels nous accordons une importance obsolète
Le physiologiste Cedric X. Bryant explique que « les étirements sont sans doute l’un des aspects les moins bien compris de l’exercice ». Et d’ajouter : « des mythes persistent, car beaucoup de personnes sont prisonnières du passé, d’une vieille science de salle de sport qui se transmet de génération en génération. » Mais cela pourrait bientôt changer grâce aux travaux, publiés en décembre dernier, par un panel mondial, composé de spécialistes du sport et du mouvement.
Un consensus qui semble redéfinir les lignes tracées existantes
Tout d’abord, cette étude détruit l’une des idées reçues les plus répandues, selon laquelle s’étirer avant de commencer sa séance de sport permet de réduire blessures et courbatures. « Rien n’indique que les courbatures soient atténuées grâce aux étirements » confie David Behm, professeur-chercheur à l’Université Memorial de Terre-Neuve, au Canada. L’idéal pour échauffer les muscles : une petite course de 5 à 10 minutes, combinée à des étirements dynamiques en utilisant un maximum d’amplitude, mais en douceur.
Le deuxième mythe consiste à penser que, pour qu’un étirement soit réellement efficace, il faut maintenir la position pendant au minimum 30 secondes. Mais les chercheurs, rester dans une position d’étirement pendant aussi longtemps n’est pas forcément plus efficace. En réalité, une séance de quatre minutes de stretching est amplement suffisante pour les adultes. Les scientifiques du panel préconisent ainsi un étirement statique allant de 10 à 30 secondes, pas plus. A effectuer entre deux et quatre fois.
Une exception confirme cependant la règle. Les seniors peuvent opter pour un étirement allant de 30 secondes à une minute, « car leurs tissus conjonctifs et leurs muscles réagissent plus lentement », décrit la physiologiste de l’exercice Tracy Bonoffski, de l’Université de Caroline du Nord. Les étirements plus doux sont également plus bénéfiques pour eux. « Nous sommes tous différents sur le plan physiologique, les étirements comportent de nombreuses subtilités, donc il faut trouver ce qui fonctionne pour soi », explique Fabio Comana, de l’Université de San Diego.
Enfin, l’un des derniers mythes affirme que l’on ne peut pas “trop s’étirer”. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est possible d’en faire trop. « La mentalité du "plus, c’est mieux", n’est généralement bénéfique dans aucune activité physique », assure Cedric X. Bryant. L’idéal : cherchez un léger inconfort et non pas une vraie douleur perceptible.
Référence de l’article :
Et si vous vous étiriez mal ? Ce qu'en disent les scientifiques