Que manger au petit-déjeuner pour avoir plus d'énergie ? Voici les recommandations des experts

    Pour un petit-déjeuner qui procure une énergie durable et prévient la fatigue de milieu de matinée, de nombreux experts s'accordent à dire que la clé est d'associer des glucides complexes, des protéines et des graisses saines.

    Prendre soin de son corps et de son organisme commence dès le premier repas. Image : Brooke Lark
    Prendre soin de son corps et de son organisme commence dès le premier repas. Image : Brooke Lark

    Le petit-déjeuner demeure l'un des repas les plus étudiés en nutrition. Bien qu'il n'existe pas de formule miracle, diverses organisations, telles que l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), la Harvard T.H. Chan School of Public Health et l'Académie de nutrition et de diététique, s'accordent sur un point essentiel : le premier repas de la journée doit apporter des fibres, des protéines de qualité, des lipides sains et des glucides complexes pour favoriser une énergie durable, la satiété et la concentration.

    Voici cinq options équilibrées, faciles à intégrer à votre routine quotidienne.

    1. Gruau aux fruits, graines et noix

    L'avoine est riche en bêta-glucanes, un type de fibre soluble associé à un taux de cholestérol LDL plus bas et à un meilleur contrôle de la glycémie, selon une étude publiée par l'American Heart Association.

    Un petit-déjeuner comme celui-ci nous apporte une bonne dose d'énergie grâce aux fibres contenues dans l'avoine, les fruits et les noix. Image : Alexey Demidov
    Un petit-déjeuner comme celui-ci nous apporte une bonne dose d'énergie grâce aux fibres contenues dans l'avoine, les fruits et les noix. Image : Alexey Demidov

    Préparation : Faites cuire des flocons d’avoine dans de l’eau ou du lait, puis ajoutez des myrtilles ou une banane, des graines de chia ou de lin, et une poignée de noix ou d’amandes.

    Ce mélange associe fibres, antioxydants et bons gras qui prolongent la sensation de satiété et stabilisent l’énergie tout au long de la matinée.

    2. Yaourt nature avec fruits frais et granola complet

    Le yaourt nature, idéalement sans sucre ajouté, apporte des protéines et des probiotiques bénéfiques pour la santé digestive.

    La faculté de médecine de Harvard souligne qu'un microbiote intestinal équilibré peut avoir une influence positive sur l'immunité et le métabolisme.

    Un bon petit-déjeuner avec un yaourt nature apporte toujours fraîcheur et équilibre pour bien commencer la journée. Image : Realmac
    Un bon petit-déjeuner avec un yaourt nature apporte toujours fraîcheur et équilibre pour bien commencer la journée. Image : Realmac

    Pour ce petit-déjeuner, nous vous suggérons d'opter pour un yaourt grec nature, agrémenté de fraises, de kiwi ou de pomme, et d'un granola complet pauvre en sucre.

    Parmi ses bienfaits, on compte les protéines et les fibres, qui procurent une plus grande sensation de satiété et contribuent à un meilleur contrôle de l'appétit.

    3. Pain complet avec avocat et œuf

    Les œufs constituent une protéine complète à haute biodisponibilité. Des études compilées par l'Académie de nutrition et de diététique indiquent que consommer des protéines au petit-déjeuner contribue à réduire les grignotages ultérieurs.

    On dit que l'association parfaite n'existe pas, mais ce duo avocat-œuf prouve le contraire. Image : Denis CTjaXc
    On dit que l'association parfaite n'existe pas, mais ce duo avocat-œuf prouve le contraire. Image : Denis CTjaXc

    L'avocat apporte des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur.

    Clé nutritionnelle : glucides complexes (pain complet) + protéines (œuf) + bons gras (avocat) = une combinaison équilibrée qui assure un niveau d'énergie stable.

    4. Smoothie

    Les smoothies peuvent être sains s'ils contiennent des protéines et des fibres, et pas seulement des fruits. L'Organisation mondiale de la santé recommande de modérer sa consommation de sucres libres, même ceux présents dans les jus de fruits.

    Les smoothies peuvent être préparés de mille façons, avec une grande variété d'ingrédients, de saveurs et de couleurs. Image : Alex Lvrs
    Les smoothies peuvent être préparés de mille façons, avec une grande variété d'ingrédients, de saveurs et de couleurs. Image : Alex Lvrs

    L'idéal est de combiner du lait nature ou végétal, des épinards, une banane, du beurre de cacahuète ou des protéines en poudre naturelles, et des graines.

    Résultat : un petit-déjeuner pratique et nutritif, avec un meilleur profil glycémique qu'un jus de fruits classique.

    5. Petit-déjeuner traditionnel équilibré : fromage frais, tomate et noix

    Le pain est un aliment de base. L'important n'est pas de l'éliminer, mais d'en équilibrer la consommation et de privilégier les pains complets pour composer un repas équilibré.

    L'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) encourage une alimentation variée, en mettant l'accent sur les aliments frais et peu transformés.

    Par exemple, on peut déguster du pain complet avec du fromage frais allégé, de la tomate et une poignée de noix ou d'amandes.

    Plus important encore que de simplement « ne pas sauter le petit-déjeuner », c'est sa qualité. Un petit-déjeuner équilibré peut améliorer la concentration, les performances professionnelles et sportives, et contribuer à de bonnes habitudes alimentaires pour le reste de la journée.

    Les données actuelles suggèrent de privilégier les aliments complets, riches en fibres et en protéines, et pauvres en sucres ajoutés. Et, comme toujours, les portions doivent être adaptées à l'âge, au niveau d'activité et aux besoins individuels.