Ces conseils sont essentiels pour courir ou faire du vélo sous la pluie !

Automne finissant, hiver approchant, et sportifs toujours dehors ! Chacun a pu le constater, de nombreux courageux continuent leur séance de sport ou leur balade en extérieur, en courant ou à vélo. Pour autant, la pluie, élément naturel classique de la saison, reste néanmoins un élément perturbateur. Voici les conseils essentiels à respecter pour une promenade en toute sécurité.

Joggeurs et cyclistes, tenue de combat !

Le dénominateur commun pour un footing ou une balade à vélo, c'est tout d'abord la tenue vestimentaire. L'habillement est un point-clé lorsqu'il pleut : choisissez des vêtements imperméables et surtout visibles des autres usagers de votre route (piétons, cyclistes, automobilistes...), une couleur flashy étant fortement conseillée. A vélo, protégez bien votre tête, vos pieds et vos mains avec des surchaussures, des gants et éventuellement un couvre-casque. N'oubliez pas, en plus des lumières, d'ajouter sur votre cycle un élément réfléchissant.

Examinons de plus près votre tenue. Ne confondez pas vêtements imperméables et vêtements thermiques : choisissez des vêtements respirants et adoptez la technique de l'oignon, en superposant plusieurs couches de vêtements, quitte à les retirer si vous avez trop chaud. Un coupe-vent par-dessus vos vêtements peut aussi être une bonne option. Enfin, en courant, utilisez une casquette ou une visière pour protéger vos yeux ; à vélo, les lunettes peuvent compléter casque et couvre-casque pour empêcher la pluie de pénétrer dans vos yeux et conserver une visibilité parfaite.

Evidemment, avant de sortir tête baissée puis nez au vent, vérifiez votre itinéraire, quitte à le modifier en fonction des conditions météo ! Tout connaître des routes empruntées permettra de vous adapter en cas de conditions défavorables. Evitez les routes très boueuses, glissantes, très fréquentées ou difficiles d'accès. A vélo, renseignez-vous sur les rafales de vent, le vent étant le principal ennemi du cycliste.

A vélo, course adaptée et accessoires recommandés

Cyclistes, n'hésitez pas à baisser la pression de vos pneus quand il pleut : les roues auront une meilleure adhérence et vous éviterez les dérapages. En moyenne, baissez la pression de 0,5 bar environ en VTT et entre 1 et 2 bars sur route. Adaptez votre course : il faut freiner plus tôt ! Sous la pluie, notre capacité de réaction diminue, donc l'anticipation des mouvements est essentielle. Le freinage sur sol mouillé doit être progressif et prolongé : d'abord léger pour expulser l'excès d'eau dans les plaquettes, puis plus intense, avec une distance de freinage de toute façon plus grande que sur sol sec.

Au chapitre des accessoires, reparlons des lumières : feu avant et feu arrière rouge sont obligatoires la nuit et fortement recommandés le jour, tout au long de votre trajet. Vous rendre visible est essentiel pour vous et pour les autres usagers de la route. L'utilisation d'un garde-boue est aussi conseillée sur la roue arrière de votre vélo, pour éviter d'avoir le dos rempli d'eau et de boue.

Enfin, adaptez votre façon de rouler ! Dans les virages, essayez de garder le vélo le plus perpendiculaire possible à la route, et si vous devez vraiment le pencher, faites-le en douceur et ralentissez. Prudence aussi sur les lignes blanches et les passages piétons, très glissants lorsqu'ils sont trempés. Essayez enfin toujours de rouler sur la partie la plus sèche de la route, et n'entrez jamais dans une flaque d'eau, au risque de tomber si le trou est vraiment profond (et vous ne pouvez pas le savoir avant...).

Joggeurs : motivation et adaptabilité comme moteurs !

L'élément essentiel pour les joggeurs sous la pluie, c'est l'adaptabilité, en premier lieu pour l'échauffement et la récupération : les deux doivent s'effectuer au sec, donc dans un endroit couvert ou à la maison. Il est toujours préférable de se mouiller une fois échauffé. Quant aux étirements post-course à la maison, ils vous permettront de garder votre chaleur corporelle plus longtemps avant de vous refroidir. Votre technique de course doit aussi être modifiée pour augmenter votre stabilité et votre sécurité : réduisez votre rythme, la longueur de votre foulée et la distance totale de votre parcours. Continuez à vous hydrater autant, car vous transpirerez autant, pluie ou pas !

Petite subtilité par rapport aux sorties à vélo : lorsque vous courez, protégez vos pieds autant que possible ! Utilisez des chaussures imperméables, reconnues pour leur adhérence, pour courir de manière plus ferme sur le sol. Les chaussettes imperméables et anti-ampoules sont aussi une bonne solution en cas de pieds fragiles. Optez enfin pour les trottoirs ou l'asphalte et évitez les surfaces plus glissantes comme la terre ou l'herbe, souvent riches en obstacles par ailleurs (flaques, feuilles...).

Dernier conseil : restez motivé, sans pour autant trop en faire ! Si l'orage ou le déluge menacent, mettez-vous à l'abri ! Pensez aussi à protéger vos objets de valeur (clés, mobile) dans un sac hermétique. Si vous respectez tous ces conseils, alors la pluie ne sera plus votre ennemie ! L'exercice renforcera même vos défenses immunitaires, et combattra mieux les infections. Prenez une douche chaude dès votre retour à la maison (après les étirements), appliquez une crème réparatrice sur les zones irritées et prenez une boisson chaude ou riche en vitamine C (thé, infusion, jus d'orange).

Bonne séance !