Brocolis et science : que disent les chercheurs sur la meilleure façon de cuisiner ce superaliment !
Pour profiter des énormes avantages de ce légume, nous vous conseillons de vous mettre aux fourneaux et de suivre ces trois conseils recommandés par les scientifiques.
Les légumes sont essentiels à notre alimentation. Riches en micronutriments et en minéraux, ils contribuent à maintenir notre corps en bonne santé. Dans le vaste univers des légumes, le brocoli se distingue comme l'un des plus complexes sur le plan nutritionnel. Cependant, la façon dont ils sont préparés a un impact direct sur la quantité de minéraux et de nutriments qu'ils sont capables de conserver.
Le brocoli : un superaliment
Le brocoli est considéré comme un super-aliment car il présente un profil nutritionnel aux nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont une excellente source de vitamines B1, B2, B3, E, A et C, de minéraux tels que le potassium, le calcium, le zinc, l'iode, le fer et le magnésium, et sont également riches en fibres, qui contribuent à la régulation de l'intestin.
Outre leur faible teneur en calories (30 kcal/100 grammes), ils offrent une grande quantité de protéines et constituent une source importante de sulforaphane, qui a un effet protecteur sur le cœur et aide à prévenir les maladies neurodégénératives, le diabète et l'athérosclérose. En outre, il a été démontré que leurs composés bioactifs ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et même anticancéreuses.
La meilleure façon de cuisiner est...
Le mode de cuisson du brocoli fait cependant toute la différence si l'on veut profiter de ses propriétés. Une recherche récemment publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry s'est penchée sur la meilleure façon de préparer le brocoli sans compromettre ses bienfaits.
Faites-les ensuite sauter dans de l'huile d'olive à l'aide d'un wok, poêle traditionnelle de la cuisine asiatique. Ce mode de préparation assure une augmentation de la concentration en sulforaphane et en glucosinolates, mais il doit être suivi à la lettre, comme nous le montrons ci-dessous.
Les faire sauter brièvement dans de l'huile d'olive permet de conserver leur texture croquante tout en préservant les vitamines et minéraux essentiels. Ce procédé permet non seulement d'améliorer la valeur nutritionnelle, mais aussi de faire ressortir la saveur naturelle du brocoli.
En revanche, l'ébullition des légumes réduit leur contenu nutritionnel et peut poser un problème particulier pour la vitamine C, les vitamines B et les minéraux tels que le potassium. Comme ils sont solubles dans l'eau, ils sont dilués dans l'eau de cuisson. Si cela n'est pas préjudiciable dans les soupes et les ragoûts, lorsque l'eau est consommée, leur valeur nutritionnelle est perdue si l'eau est jetée.
Le brocoli, ainsi que le chou, le chou-fleur, le chou frisé, les courgettes, les épinards et les petits pois contiennent une bonne quantité de vitamines qui peuvent être préservées en évitant de les faire bouillir.
Dans le cas du brocoli, la science a déjà démontré que la consommation de ce légume cru apporte plus de sulforaphane que la prise d'un supplément vitaminique. C'est pourquoi l'équipe de l'université de Guangdong a décidé d'étudier la meilleure façon de cuisiner ce légume.
Voici la recette à suivre à la lettre
En utilisant plusieurs têtes de brocoli achetées sur un marché local, les chercheurs ont évalué les niveaux de composés dans les légumes en appliquant différentes méthodes de cuisson.
Ils ont ensuite divisé les échantillons en trois parties : la première a été laissée crue et la deuxième a été sautée pendant quatre minutes, juste après avoir été coupée. La troisième, enfin, a été laissée au repos pendant 90 minutes avant d'être sautée pendant quatre minutes. Le temps d'attente visait précisément à évaluer la capacité du brocoli à développer ses composés avant d'être cuit.
À la fin de l'expérience, les résultats sont sans équivoque : le brocoli sauté immédiatement après avoir été coupé contient 2,8 fois moins de sulforaphane que le brocoli laissé au repos pendant une heure et demie.
Ce degré de patience peut s'avérer difficile à atteindre pour ceux qui mènent une vie trépidante. Mais le jeu en vaut la chandelle, compte tenu des bénéfices pour la santé. En tout cas, les chercheurs promettent qu'ils ne renonceront pas à améliorer leurs méthodes. Restez donc attentifs à l'évolution de la science. Et pendant que vous y êtes, mangez des fleurettes de brocoli crues.
Références de l'article :
Yuanfeng Wu, OrcidYuke Shen, Xuping Wu, Ye Zhu, Jothame Mupunga, Wenna Bao, Jun Huang, Jianwei Mao, Shiwang Liu, Yuru You. “Hydrolysis before Stir-Frying Increases the Isothiocyanate Content of Broccoli”. ACS Publications.
Susanna Buratti, Carola Cappa, Simona Benedetti, Gabriella Giovanelli. “Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables”. National Library of Medicine.
John D. Clarke, Ken Riedl, Deborah Bella, Steven J. Schwart, Jan F. Stevens, Emily Ho. “Comparison of Isothiocyanate Metabolite Levels and Histone Deacetylase Activity in Human Subjects Consuming Broccoli Sprouts or Broccoli Supplement”. ACS Publications.